Siirry pääsisältöön

Luukku 19: 5 tärppiä alaselkäkipuun

Alaselkäkipu on hirveän yleinen vaiva ja kipu säikäyttää, saa usein varomaan liikkumista tai lamauttaa kokonaan. Olen tyytyväinen, että olen itsekin kokenut rajua alaselkäkipua, koska sen myötä on oppinut hyödynnettävää myötätuntoa ja kokemusperäistä tietotaitoa asiakastyöhönkin hyödynnettäväksi!

Alaselkäkipuun liittyy paljon myös harhaluuloja, joita ikävä kyllä usein lääkäritkin tukevat vastaanottotyössään. Suomen lääkäriseura Duodecim on luonut Käypä Hoito- suositukset, jotka ovat tutkittua, päivitettyä tietoa eri vaivoihin ja vammoihin. Jokainen pääsee ohjestuksiin käsiksi. Liikkumattomuus ei ole hyvä ratkaisu! Usein alaselkäkipu liitetään saman tien välilevyvammoihin, kulumiin, madaltumiin tai heikkoihin "syviin lihaksiin". Ihmisillä liittyy tähän myös paljon syyllisyyttä, ja moni sanookin vastaanotolla omaavansa surkeat syvät lihakset ja selittelevän itsekin kipuja sillä. Voin vannoa, että lihakset voivat olla vaikka kuinka mahtavassa kunnossa, mutta jos koko ajan selkää rasitetaan väärin, saat takuulla selän kipeäksi! Tässä vinkit alaselkäkivun ennaltaehkäisyyn ja itsehoitoon:

  1. Liiku. Selkä kaipaa liikettä, koko matkaltaan. Pyöristä, ojenna, kierrä! Kävely, kuten hyötyliikunta, on loistavaa liikettä selälle. Kansalliset terveysliikuntasuositukset on hyvä ohje, johon pyrkiä selänkin kannalta: aerobista liikettä (välilevyille pumppautuu ravinteita ja nestettä), lihaskuntoa ja liikkuvuusharjoittelua! Ohjeet löydät näppärästi UKK- instituutin sivuilta!
  2. Venytä. Etenkin lonkankoukistajat ja takareidet vaikuttavat paljon selän rasitukseen. Lonkankoukistaja- lihasryhmä on ainut ihmisekehossa, joka yhdistää ylä- ja alavartalon. Lihakset kiinnittyvät lannerankaan ja kireinä ne myötävaikuttavat valtavasti alaselkäkipuiluun!! Usein noidannuolimainen tai tuolilta ylösnoustessa jäykkä selkä johtuu kyljen lihasten kireydestä, etenkin nelikulmaisesta lannelihaksesta. Istuessa sekä lonkankoukistajat että lannelihas lyhenee, joten on suunnattoman tärkeää venyttää niitä lihasryhmiä säännöllisesti!
  3. Vahvista. Pakaralihakset ovat monilla onnettoman heikot, jolloin riski alaselkäkipuun ja jopa hartiaseudun vaivoihin kasvaa. Toki lihaksiston monipuolinen harjoittelu on tärkeää, mutta pakaralihakset ovat mielettömän tärkeät pystyasennon sekä terveen liikkeen kannalta!
  4. Opettele selän hallinta. Eteen kumartelu tuolilta tai muutoin toistuvasti ja pitkäkestoisesti, tavaroiden nostelu kiertäen selkä pyöreänä, "laiska seisonta- asento" jolloin lantio työntyy eteen ja asento on "löysä", vinossa istuminen, kivun ennakointi selän liikkeet jäykistäen.... nämä kaikki ennakoivat selkäkipuoireilua. Osaava fyssari auttaa löytämään selän liikkeet ja on tärkeää, että esimerkiksi kyykistyminen onnistuu kunnolla. Selkää on uskallettava käyttää, mutta vääränlainen liike toistuvasti aiheutuneena ennakoi selkäoireita väistämättä.
  5. Rentoudu. Tue asentoa tarvittaessa myös nukkumaankäydessä, etenkin kylkimakuulla on hyvä tukea ylempää jalkaa esimerkiksi tyynyllä polven alla. Käsittele stressiä ja varmista, että sulla on keinoja rentoutua ja levätä. Helpommin sanottu kuin tehty, vai mitä!! Stressin vaikutusta ei kuitenkaan passaa vähätellä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ratkaisuja päänsärkyyn; takaraivon, otsan, ohimon ja silmänalueen kivut

Kaksi tyypillisintä päänsärkymuotoa, joihin työssäni useimmiten törmään, on helppo kertoa; jännityspäänsärkykipu, joka tuntuu takaraivolla/kallonpohjassa ja voi edetä ohimoille, sekä otsalla/ohimolla tuntuva päänsärky, joka tuntuu joko myös tai pelkästään silmän ympärillä tai takana.   Käsitellään ensin takaraivo/ohimopäänsärky. Ohessa on Trapezius- eli epäkäslihaksen triggerkartta, joka kuvaa hyvin epäkäslihaksen eri trigger- eli kipupisteiden säteilyreittejä. Kipu voi olla toispuoleista tai tuntua molemmin puolin. Usein takaraivo/ohimopäänsärkyä provosoi näyttöpäätetyö tai muu vastaava staattista asentoa vaativa tai yksipuoleista, tarkkaa työskentelyä sisältävä tekeminen; autolla ajo, neulominen, lukeminen.. jos olet jännittäjä, saatat myös tunnistaa päänsärkyalueesi kuvasta.  Kuva täältä Mistä tällainen päänsärky sitten johtuu, ja voiko sille tehdä jotain itse? Paljonkin! Ja paljon voit tehdä ihan itse. Hyvä lähtökohta on tarkistaa oma ergonomia; Mitä tahansa puuh

Arvoitus ratkesi?!

Lähes neljä vuotta olen kärsinyt ihmeellisistä oireista. Viimeisen kolmen vuoden ajan painonnousu on ollut ihan holtitonta, olen kärsinyt rajuista masennusjaksoista, uupumus on meinannut sitoa sängynpohjalle ja on tuntunut, että kehossa ja mielessä on käsijarru päällä; ajatus ei kulje ja kroppa ei jaksa. Kaksi vuotta söin synteettistä tyroksiinilääkettä. Se tuntui helpottavan monenlaisiin oireisiin, kuten hikoilemattomuuteen ja pahimpaan pään hitauteen. Välillä tuntuikin, että ehkäpä se tästä! Tyroksiinilääkityksen kanssa oli kuitenkin meno kuin vuoristoradassa; välillä jees, ja tuntui että vihdoin jotain järkeä oloon. Välillä sitten syöksyttiinkin syville vesille! Paino hilautui lääkityksen aikana edelleen ylös päin, noin kymmenen kiloa huolimatta aktiivisesta elämäntyylistä ja reilusti alle kulutuksen syömisestä. Vuosi sitten lopetin tyroksiinin, lähinnä sydänoireiden vuoksi. Tuntui, ettei minun ollut sitä fiksua syödä. Vähän kyllä mietiskelin, että jospa kyse onkin vain siitä, e

Jyskyttääkö päässä?

3% ihmisistä kärsii kroonisesta päänsärystä (päänsärkypäiviä kuukautta kohden enemmän kuin päänsäryttömiä päiviä) ja lähes jokainen aikuinen on jossain elämänvaiheessa kärsinyt joko päänsärkyjaksosta tai ajoittaisista päänsäryistä. Kun googlaa sanan "päänsärky", saa alle sekunnissa jo puolisen miljoonaa juttua luettavaksi. Kun selaa lääkäreiden kirjaamia lähetteitä fysioterapiaan, vilahtelee vähän väliä sanat "tension neck" , "päänsärky" , "jännitysniska" . Kun kuuntelee ihmisiä, päänsärky tuntuu olevan kuin vanha lapsuudenajan ystävä, jonka kanssa ei ole enää mitään yhteistä mutta ei osaa sanoa suoraankaan, ettei enää kiinnosta viettää aikaa yhdessä; usein läsnä, seurassa tulee ikävä olo, ja silti et oikein tiedä mitä asialle tekisit. Paljon. Se on se, mitä päänsärylle on tehtävissä! Päänsärky on pahimmillaan pelottavaa, lamauttavaa ja invalidisoivaa. Minua pelottaa se, miten moni tuumaakaan, miten itsestäänselvästi "aika usein särk