Siirry pääsisältöön

Luukku 21: 5 tärppiä polviterveyteen

Nivelet ovat kovalla kulutuksella elämän aikana ja jo nuorillakin nivelissä saattaa olla kovaakin kulumaa. Pahinta mitä nivelille voi tehdä, on toistuva, samanlainen rasitus hyvin runsaana, jättää lihaksiston kuormitus liian vähäiseksi ja varoa nivelen liikettä koko liikelaajuudella. Seuraavaksi 5 tärppiä, mitä voit tehdä polvien hyvinvoinnin eteen:

  1. Vahvista. Vahvista pakaroita, reisiä, pohkeita; parasta tietenkin että koko keho vahvistuu. Vahvistaminen ei tapahtu vain kuntosalilla, mutta harva on niin fyysisesti aktiivinen nykypäivänä että voisi skipata lihaskuntotreenin. Raskas fyysinen työkään ei riitä, mutta raskaasta fyysisestä työstä johtuva kuormitus vaatii tietynlaista harjoittelua lihaksiston huoltamiseksi. Passiivisemmassa työssä oleva kaipaa ihan kunnon raskasta tekemistä, eikä siihen riitä haravointi tai sauvakävely, vaan ihan kunnon liikettä! Omalla kehonpainolla alkuun, jos ei ole tottunut, mutta kuormituksen tulee kasvaa jotta lihakset vahvistuu. 
  2. Huolla. Etenkin kireät takareidet, etureiden jänteet, reiden ulkosyrjän IT- jänne ja lähentäjät kaipaavat huoltoa venyttäen, rullaillen ja hieroen, rasituksesta riippuen. 
  3. Liike. Polvien terveydelle on tärkeää, että liikettä tulee. Polvinivel on sarananivel, joten sen liike on koukistuminen ja ojennus. Polven rakenteen vuoksi tulee myös hiukan kiertoliikettä, joka vääränlaisessa tilanteessa voi johtaa ristisidevammoihin. Tukevat polven ympärillä olevat lihakset suojaavat vääränlaiselta kuormitukselta. Hyvä testi on, että pitäisi päästä sujuvasti alas kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät lattiassa ja pohje ja takareisi koskettaa. Monille tämä on mahdotonta, ja silloin paras harjoite polville on harjoittaa tätä liikettä! Kannattaa alkuun roikkua otteella jossain kiinteässä rakenteessa ja kyykistyä sen verran, mikä onnistuu. Siitä pikkuhiljaa voi rakentaa liikettä siihen pisteeseen, että lopulta liike onnistuu tuetta ja pääset kyykystä ylös! Polvelle myös kevyt, pyörittävä liike on hyväksi. Siksi pyöräilyä suositellaan, jos polvien kanssa on haasteita; kuormitus on pieni, mutta polvinivel saa hyvää liikettä!
  4. Tarkista jalan linjaus. Pakaralihasten riittävä aktiivisuus korjaa paljon nilkan ja polven asentoa, voit testatakin; seiso peilin edessä yhdellä jalalla, jännitä sitten hiukan saman puolen pakaraa ja katso mitä nilkassa tapahtuu. Usein linjauksen korjaantumisen huomaa hyvin! Usein polvi pettää liikkeissä sisäänpäin, esimerkiksi kyykyissä tai jopa portaissa. On tärkeää kartoittaa polven linjaus ja hallinta, joten mikäli polvessasi on jo kipuiluja tai harrastat iskuttavaa lajia, kuten juoksua, varaa aika osaavalle fyssarille!
  5. Kivun lievitys. Jos polvi kipuilee, esimerkiksi rasituksen jälkeen, tai kipuun liittyy turvotusta, on hyvä hoitaa polvea kylmäpakkauksella. Polven liikuttelua ei tarvitse pelätä, mutta mikäli polvi on kipeä, kannattaa liike tapahtua minimaalisella kuormituksella, kuten polven ojennus ja koukistus seisten (pienempi kuormitus) tai istuen (suurempi kuormitus ojennuksessa painovoimaa vastaan).

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ratkaisuja päänsärkyyn; takaraivon, otsan, ohimon ja silmänalueen kivut

Kaksi tyypillisintä päänsärkymuotoa, joihin työssäni useimmiten törmään, on helppo kertoa; jännityspäänsärkykipu, joka tuntuu takaraivolla/kallonpohjassa ja voi edetä ohimoille, sekä otsalla/ohimolla tuntuva päänsärky, joka tuntuu joko myös tai pelkästään silmän ympärillä tai takana.

Käsitellään ensin takaraivo/ohimopäänsärky. Ohessa on Trapezius- eli epäkäslihaksen triggerkartta, joka kuvaa hyvin epäkäslihaksen eri trigger- eli kipupisteiden säteilyreittejä. Kipu voi olla toispuoleista tai tuntua molemmin puolin. Usein takaraivo/ohimopäänsärkyä provosoi näyttöpäätetyö tai muu vastaava staattista asentoa vaativa tai yksipuoleista, tarkkaa työskentelyä sisältävä tekeminen; autolla ajo, neulominen, lukeminen.. jos olet jännittäjä, saatat myös tunnistaa päänsärkyalueesi kuvasta. 




Mistä tällainen päänsärky sitten johtuu, ja voiko sille tehdä jotain itse?

Paljonkin! Ja paljon voit tehdä ihan itse. Hyvä lähtökohta on tarkistaa oma ergonomia; Mitä tahansa puuhailetkin, on hyvä tarkistaa ettei p…

Arvoitus ratkesi?!

Lähes neljä vuotta olen kärsinyt ihmeellisistä oireista. Viimeisen kolmen vuoden ajan painonnousu on ollut ihan holtitonta, olen kärsinyt rajuista masennusjaksoista, uupumus on meinannut sitoa sängynpohjalle ja on tuntunut, että kehossa ja mielessä on käsijarru päällä; ajatus ei kulje ja kroppa ei jaksa.

Kaksi vuotta söin synteettistä tyroksiinilääkettä. Se tuntui helpottavan monenlaisiin oireisiin, kuten hikoilemattomuuteen ja pahimpaan pään hitauteen. Välillä tuntuikin, että ehkäpä se tästä! Tyroksiinilääkityksen kanssa oli kuitenkin meno kuin vuoristoradassa; välillä jees, ja tuntui että vihdoin jotain järkeä oloon. Välillä sitten syöksyttiinkin syville vesille! Paino hilautui lääkityksen aikana edelleen ylös päin, noin kymmenen kiloa huolimatta aktiivisesta elämäntyylistä ja reilusti alle kulutuksen syömisestä.

Vuosi sitten lopetin tyroksiinin, lähinnä sydänoireiden vuoksi. Tuntui, ettei minun ollut sitä fiksua syödä. Vähän kyllä mietiskelin, että jospa kyse onkin vain siitä, että…

Luukku 20: 5 tärppiä lantion seudun kipuihin

Pakaran alueen kiputilat ovat tosi yleisiä, samoin erilaiset lonkan seudun kivut, kuten trochanter bursiitti eli lonkan nivelpussin tulehdus (ainakin se diagnoosi on yleinen, mutta osaat jo varmasti olettaa että olen diagnooseissa aina hiukan skeptinen, heh) ja näihin usein liittyy enemmän tai vähemmän alaselkäkivut.

Lonkan alueen kivut usein määritellään joko "kuluman aiheuttamaksi" tai "bursiitiksi". On kuitenkin tärkeää katsoa, mikä muu voi kipuiluun vaikuttaa ja mitä asialle voisi tehdä.

Pakaran seudun kivut voi tuntua ristiluun alueella, suoraan pakarassa tai säteillä alas jalkaan. Välillä säteilevä kipu voi olla issias- oireilua, joka voi olla välilevyperäistä tai (useimmiten) lihasperäistä. Issias- oireilun kriteeri on pakaraa ja takareittä kulkeva kipu, joka ulottuu polvitaipeen yli alas pohkeeseen.

Lonkan alueella voi tuntua särkyä tai vaikka nivusta kohden etenevää kipusäteilyä. Kipu voi olla liikkeessä vihlaisevaa tai jomottavaa, särkevää. Kipuun voi lii…