Nivelet ovat kovalla kulutuksella elämän aikana ja jo nuorillakin nivelissä saattaa olla kovaakin kulumaa. Pahinta mitä nivelille voi tehdä, on toistuva, samanlainen rasitus hyvin runsaana, jättää lihaksiston kuormitus liian vähäiseksi ja varoa nivelen liikettä koko liikelaajuudella. Seuraavaksi 5 tärppiä, mitä voit tehdä polvien hyvinvoinnin eteen:
- Vahvista. Vahvista pakaroita, reisiä, pohkeita; parasta tietenkin että koko keho vahvistuu. Vahvistaminen ei tapahtu vain kuntosalilla, mutta harva on niin fyysisesti aktiivinen nykypäivänä että voisi skipata lihaskuntotreenin. Raskas fyysinen työkään ei riitä, mutta raskaasta fyysisestä työstä johtuva kuormitus vaatii tietynlaista harjoittelua lihaksiston huoltamiseksi. Passiivisemmassa työssä oleva kaipaa ihan kunnon raskasta tekemistä, eikä siihen riitä haravointi tai sauvakävely, vaan ihan kunnon liikettä! Omalla kehonpainolla alkuun, jos ei ole tottunut, mutta kuormituksen tulee kasvaa jotta lihakset vahvistuu.
- Huolla. Etenkin kireät takareidet, etureiden jänteet, reiden ulkosyrjän IT- jänne ja lähentäjät kaipaavat huoltoa venyttäen, rullaillen ja hieroen, rasituksesta riippuen.
- Liike. Polvien terveydelle on tärkeää, että liikettä tulee. Polvinivel on sarananivel, joten sen liike on koukistuminen ja ojennus. Polven rakenteen vuoksi tulee myös hiukan kiertoliikettä, joka vääränlaisessa tilanteessa voi johtaa ristisidevammoihin. Tukevat polven ympärillä olevat lihakset suojaavat vääränlaiselta kuormitukselta. Hyvä testi on, että pitäisi päästä sujuvasti alas kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät lattiassa ja pohje ja takareisi koskettaa. Monille tämä on mahdotonta, ja silloin paras harjoite polville on harjoittaa tätä liikettä! Kannattaa alkuun roikkua otteella jossain kiinteässä rakenteessa ja kyykistyä sen verran, mikä onnistuu. Siitä pikkuhiljaa voi rakentaa liikettä siihen pisteeseen, että lopulta liike onnistuu tuetta ja pääset kyykystä ylös! Polvelle myös kevyt, pyörittävä liike on hyväksi. Siksi pyöräilyä suositellaan, jos polvien kanssa on haasteita; kuormitus on pieni, mutta polvinivel saa hyvää liikettä!
- Tarkista jalan linjaus. Pakaralihasten riittävä aktiivisuus korjaa paljon nilkan ja polven asentoa, voit testatakin; seiso peilin edessä yhdellä jalalla, jännitä sitten hiukan saman puolen pakaraa ja katso mitä nilkassa tapahtuu. Usein linjauksen korjaantumisen huomaa hyvin! Usein polvi pettää liikkeissä sisäänpäin, esimerkiksi kyykyissä tai jopa portaissa. On tärkeää kartoittaa polven linjaus ja hallinta, joten mikäli polvessasi on jo kipuiluja tai harrastat iskuttavaa lajia, kuten juoksua, varaa aika osaavalle fyssarille!
- Kivun lievitys. Jos polvi kipuilee, esimerkiksi rasituksen jälkeen, tai kipuun liittyy turvotusta, on hyvä hoitaa polvea kylmäpakkauksella. Polven liikuttelua ei tarvitse pelätä, mutta mikäli polvi on kipeä, kannattaa liike tapahtua minimaalisella kuormituksella, kuten polven ojennus ja koukistus seisten (pienempi kuormitus) tai istuen (suurempi kuormitus ojennuksessa painovoimaa vastaan).
Kommentit
Lähetä kommentti